La créatine est aujourd'hui l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Utilisée depuis plusieurs décennies par les sportifs, elle est reconnue pour améliorer les performances lors des efforts courts et intenses, favoriser le développement de la masse musculaire et accélérer la récupération. Pourtant, de nombreuses questions subsistent : la créatine est-elle dangereuse ? Faut-il faire une phase de charge ? La créatine provoque-t-elle une perte de cheveux ? Est-elle utile après 50 ans ou pendant la ménopause ?
Ce guide répond à toutes ces questions en s'appuyant sur les recommandations des principales autorités scientifiques et sur les études cliniques les plus récentes.
Guide complet de la créatine
Tout ce que la science sait aujourd'hui sur la créatine.
Découvrez son fonctionnement, ses bienfaits démontrés, les différents types de créatine (monohydrate, micronisée, HCL...), le dosage idéal, la phase de charge, le meilleur moment pour la prendre, les effets secondaires éventuels, les idées reçues, ainsi que les critères permettant de choisir un complément de qualité.
✔ Basé sur les recommandations de l'ISSN, de l'EFSA, de l'ANSES, du NIH et de l'International Olympic Committee.
✔ Mis à jour régulièrement selon les données scientifiques disponibles.
📖 Sommaire
- À qui s'adresse ce guide ?
- L'essentiel à retenir
- Qu'est-ce que la créatine ?
- Comment fonctionne la créatine dans l'organisme ?
- Les bienfaits de la créatine : ce que dit la science
- Les besoins en créatine et les sources alimentaires
- Les différents types de créatine
- Quelle créatine choisir selon votre objectif ?
- Comment prendre la créatine ?
- La phase de charge est-elle vraiment utile ?
- Créatine et perte de cheveux : que dit la science ?
- Créatine et ménopause
- Comment choisir une créatine de qualité ?
- Effets secondaires, dangers et idées reçues
- Questions fréquentes (FAQ)
- Conclusion
À qui s'adresse ce guide ?
Ce guide s'adresse à toutes les personnes souhaitant comprendre le rôle de la créatine, améliorer leurs performances physiques ou choisir un complément alimentaire adapté à leurs besoins.
Il a été rédigé à partir des recommandations des principales autorités scientifiques internationales et des données issues de la littérature médicale afin de proposer des informations fiables, actualisées et faciles à comprendre.
Que vous soyez sportif débutant, pratiquant confirmé ou simplement curieux d'en apprendre davantage sur la créatine, ce guide vous permettra de prendre des décisions éclairées, fondées sur les preuves scientifiques plutôt que sur les idées reçues.
Ce guide est particulièrement utile si vous :
- ✔ souhaitez comprendre ce qu'est réellement la créatine ;
- ✔ pratiquez la musculation, le CrossFit ou un sport de puissance ;
- ✔ cherchez à développer votre masse musculaire ;
- ✔ souhaitez améliorer votre force ou vos performances ;
- ✔ hésitez entre une créatine monohydrate, micronisée ou HCL ;
- ✔ vous demandez si une phase de charge est réellement nécessaire ;
- ✔ recherchez le meilleur dosage selon votre poids ou votre objectif ;
- ✔ souhaitez savoir quand prendre votre créatine ;
- ✔ vous interrogez sur les effets secondaires, notamment concernant les reins, les cheveux ou la rétention d'eau ;
- ✔ êtes végétarien ou végétalien et souhaitez connaître l'intérêt d'une supplémentation ;
- ✔ avez plus de 50 ans ou souhaitez en savoir plus sur l'utilisation de la créatine pendant la ménopause ;
- ✔ recherchez un complément de créatine de qualité.
L'essentiel à retenir
- ✅ La créatine est une molécule naturellement présente dans les muscles. Elle participe à la production rapide d'énergie lors des efforts courts et intenses.
- ✅ Elle est fabriquée par l'organisme à partir de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine) et est également apportée par certains aliments comme la viande et le poisson.
- ✅ La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée. C'est aussi celle dont l'efficacité et la sécurité sont les mieux démontrées par les études scientifiques.
- ✅ Une supplémentation en créatine peut améliorer la force, la puissance, les performances lors des exercices répétés et favoriser le développement de la masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement adapté.
- ✅ Les végétariens et les végétaliens présentent souvent des réserves musculaires de créatine plus faibles et peuvent tirer un bénéfice plus important d'une supplémentation.
- ✅ Chez les personnes en bonne santé, les données scientifiques actuelles ne montrent pas que la créatine utilisée aux doses recommandées endommage les reins ou le foie.
- ✅ La phase de charge permet de saturer plus rapidement les réserves musculaires, mais elle n'est pas indispensable. Une prise quotidienne de 3 à 5 g permet également d'obtenir une saturation progressive.
- ✅ Les effets secondaires sont généralement limités. Certaines personnes peuvent observer une légère prise de poids liée à une augmentation de l'eau contenue dans les muscles.
- ✅ Les recherches concernant un éventuel lien entre la créatine et la perte de cheveux restent limitées. À ce jour, aucune preuve scientifique solide ne permet d'affirmer qu'une supplémentation provoque une chute des cheveux.
- ✅ Le choix d'un complément de créatine doit reposer sur la qualité du produit, sa transparence, sa pureté et son adéquation avec vos objectifs, plutôt que sur les arguments marketing.
La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Depuis plus de 30 ans, plusieurs centaines d'études cliniques ont évalué son efficacité et sa sécurité chez différentes populations, notamment les sportifs, les personnes âgées et certains patients suivis pour des pathologies spécifiques.
01 — Les bases
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement produite par l'organisme à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Elle est synthétisée principalement dans le foie, les reins et le pancréas, puis transportée par le sang jusqu'aux muscles, où environ 95 % des réserves de créatine sont stockées.
Une partie de la créatine est également apportée par l'alimentation, principalement via la viande rouge, le poisson et certains produits d'origine animale. Chez les personnes consommant peu ou pas de produits animaux, comme les végétariens et les végétaliens, les réserves musculaires sont souvent plus faibles.
Contrairement à une idée reçue, la créatine n'est ni un produit dopant ni une hormone. Il s'agit d'un composé naturellement présent dans le corps humain et dans de nombreux aliments.
Selon l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), la créatine est un composé azoté naturellement présent dans l'organisme, jouant un rôle essentiel dans la production rapide d'énergie au niveau cellulaire, notamment lors des efforts physiques courts et intenses.
Où se trouve la créatine dans l'organisme ?
La quasi-totalité de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques sous deux formes :
| Forme | Proportion | Rôle |
|---|---|---|
| Phosphocréatine (PCr) | ≈ 60 % | Production immédiate d'énergie (ATP) |
| Créatine libre | ≈ 40 % | Réserve disponible pour reformer la phosphocréatine |
Un adulte de 70 kg possède en moyenne entre 120 et 140 g de créatine stockés dans son organisme. Chaque jour, une petite partie est naturellement dégradée en créatinine puis éliminée dans les urines. L'organisme compense cette perte grâce à sa propre production et aux apports alimentaires.
La créatine est-elle un complément alimentaire ?
La créatine existe naturellement dans l'organisme. Les compléments alimentaires ne font qu'augmenter les réserves musculaires lorsqu'elles ne sont pas déjà saturées. Leur objectif est d'améliorer la disponibilité énergétique lors des efforts explosifs et répétés, sans remplacer une alimentation équilibrée.
- ✔ La créatine est naturellement présente dans le corps humain.
- ✔ Elle est fabriquée à partir de trois acides aminés.
- ✔ Environ 95 % des réserves sont stockées dans les muscles.
- ✔ Elle participe à la production rapide d'énergie.
- ✔ Les compléments servent uniquement à augmenter les réserves musculaires.
02 — Le fonctionnement
Comment fonctionne la créatine dans l'organisme ?
Le principal rôle de la créatine est de participer à la production rapide d'énergie au niveau des cellules musculaires. Elle intervient principalement lors des efforts très courts, explosifs et de forte intensité, comme un sprint, un saut ou une série de musculation.
Pour comprendre son fonctionnement, il faut d'abord connaître la molécule qui fournit directement l'énergie aux muscles : l'ATP (adénosine triphosphate).
L'ATP est souvent appelé la monnaie énergétique de l'organisme. Toutes les cellules utilisent cette molécule pour produire l'énergie nécessaire à leurs fonctions. Les muscles en consomment énormément pendant un effort physique.
Le rôle de l'ATP
Lorsqu'un muscle se contracte, il utilise immédiatement une molécule d'ATP. Cette réaction libère une importante quantité d'énergie indispensable au mouvement.
Cependant, les réserves d'ATP présentes dans les muscles sont très limitées et permettent seulement quelques secondes d'effort maximal.
Les réserves musculaires d'ATP suffisent généralement pour environ 2 à 3 secondes d'effort maximal. L'organisme doit donc en fabriquer continuellement afin de maintenir la contraction musculaire.
Le rôle de la phosphocréatine
C'est ici que la créatine devient essentielle. Dans les muscles, une grande partie de la créatine est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr).
Lorsque les réserves d'ATP commencent à diminuer, la phosphocréatine cède rapidement son groupe phosphate afin de reformer une nouvelle molécule d'ATP.
ATP → ADP + Énergie
Phosphocréatine + ADP → ATP + Créatine
Grâce à ce mécanisme, les muscles peuvent continuer à produire une forte puissance pendant quelques secondes supplémentaires avant que les autres systèmes énergétiques prennent le relais.
Pourquoi la supplémentation est-elle efficace ?
Une supplémentation en créatine augmente progressivement les réserves musculaires de phosphocréatine. Plus ces réserves sont importantes, plus les muscles peuvent régénérer rapidement l'ATP pendant les efforts explosifs.
Cette augmentation explique les principaux bénéfices observés dans les études scientifiques :
- ✔ amélioration de la force ;
- ✔ augmentation de la puissance musculaire ;
- ✔ meilleure récupération entre les séries ;
- ✔ possibilité d'effectuer davantage de répétitions ;
- ✔ amélioration des performances lors des efforts répétés.
La créatine agit-elle uniquement sur les muscles ?
Non. Bien que les muscles contiennent la majorité des réserves de créatine, cette molécule est également présente dans le cerveau, le cœur et d'autres tissus ayant des besoins énergétiques élevés.
Des recherches sont actuellement menées afin d'étudier son rôle potentiel dans certaines fonctions cognitives et dans différentes situations médicales. Toutefois, les preuves scientifiques restent aujourd'hui beaucoup plus solides concernant ses effets sur les performances physiques que sur les autres domaines.
- ✔ La créatine permet de régénérer rapidement l'ATP.
- ✔ Elle agit principalement lors des efforts courts et intenses.
- ✔ Elle augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles.
- ✔ Plus les réserves musculaires sont élevées, meilleure est la capacité à produire des efforts répétés.
- ✔ C'est ce mécanisme qui explique la majorité des bénéfices observés chez les sportifs.
03 — Les bienfaits de la créatine : ce que dit la science
La créatine est aujourd'hui l'un des compléments alimentaires les plus étudiés en nutrition sportive. Depuis plus de trente ans, des centaines d'études cliniques ont évalué ses effets sur les performances physiques, la composition corporelle, la récupération et certaines fonctions cognitives.
Toutefois, tous les bénéfices souvent attribués à la créatine ne reposent pas sur le même niveau de preuve scientifique. Les effets présentés ci-dessous sont classés selon les données actuellement disponibles dans la littérature médicale.
Comment interpréter les niveaux de preuve ?
★★★★★ : preuves scientifiques solides et consensus international.
★★★★☆ : preuves convaincantes mais pouvant varier selon les populations.
★★★☆☆ : résultats prometteurs nécessitant davantage d'études.
Amélioration de la force musculaire
★★★★★ Preuve scientifique
L'amélioration de la force est l'effet le mieux démontré de la créatine. En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, elle permet de produire davantage d'énergie lors des efforts explosifs et de réaliser plus de répétitions à charge élevée.
Cet effet est particulièrement bien documenté chez les personnes pratiquant la musculation ou les sports de puissance.
Augmentation de la masse musculaire
★★★★★ Preuve scientifique
La supplémentation en créatine favorise généralement une augmentation de la masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance. Cette progression résulte à la fois d'une amélioration des performances à l'entraînement et d'une meilleure capacité à stimuler le développement musculaire sur le long terme.
Les premiers kilos observés après le début d'une supplémentation correspondent en partie à une augmentation de l'eau contenue dans les cellules musculaires. Cette rétention intracellulaire est normale et différente d'une rétention d'eau sous-cutanée.
Amélioration des performances lors des efforts courts et intenses
★★★★★ Preuve scientifique
La créatine améliore les performances lors des exercices nécessitant une forte production d'énergie sur quelques secondes, comme les sprints, les sauts, les lancers ou les séries de musculation.
En revanche, elle présente beaucoup moins d'intérêt pour les efforts d'endurance prolongés réalisés à intensité modérée.
Meilleure récupération entre les séries
★★★★★ Preuve scientifique
Grâce à une régénération plus rapide de l'ATP, la créatine améliore la récupération entre plusieurs efforts successifs. Les sportifs peuvent ainsi maintenir une intensité élevée plus longtemps pendant leur séance.
Préservation de la masse musculaire avec l'âge
★★★★☆ Preuve scientifique
Chez les personnes âgées, la créatine associée à un programme de renforcement musculaire semble favoriser le maintien de la masse musculaire, de la force et de l'autonomie fonctionnelle.
Elle est aujourd'hui étudiée comme une stratégie complémentaire dans la prévention de la sarcopénie.
Créatine et fonctions cognitives
★★★☆☆ Niveau de preuve modéré
Le cerveau utilise également la créatine pour produire de l'énergie. Certaines études suggèrent un intérêt potentiel sur certaines fonctions cognitives, notamment en cas de privation de sommeil ou chez les personnes présentant des réserves faibles.
Les résultats restent toutefois variables et les preuves sont actuellement insuffisantes pour recommander une supplémentation dans cet objectif chez la population générale.
Créatine et récupération après une blessure
★★★☆☆ Niveau de preuve modéré
Quelques travaux suggèrent que la créatine pourrait contribuer à limiter la perte de masse musculaire lors d'une période d'immobilisation et faciliter la récupération pendant la rééducation.
Des recherches complémentaires sont encore nécessaires avant de confirmer cet effet.
La créatine n'est pas un produit miracle. Ses effets dépendent de nombreux facteurs, notamment de l'entraînement, de l'alimentation, du sommeil, de l'âge, du niveau sportif et de la régularité de la supplémentation.
Elle améliore principalement les performances lors des efforts explosifs et répétés. En revanche, elle n'augmente pas automatiquement la masse musculaire sans entraînement adapté.
04 — Où trouve-t-on la créatine ?
La créatine est présente naturellement dans l'organisme, mais également dans certains aliments d'origine animale. Chez un adulte en bonne santé, une partie des besoins est couverte par la synthèse réalisée par le foie, les reins et le pancréas, tandis que le reste provient de l'alimentation.
Les aliments les plus riches en créatine sont principalement la viande et le poisson. En revanche, les aliments d'origine végétale en contiennent très peu, voire pas du tout.
La cuisson peut diminuer légèrement la teneur en créatine des aliments, une partie étant transformée en créatinine sous l'effet de la chaleur.
Les aliments les plus riches en créatine
| Aliment | Créatine (g/kg) |
|---|---|
| Hareng | 6,5 à 10 g |
| Porc | 5 g |
| Bœuf | 4 à 5 g |
| Saumon | 4 à 4,5 g |
| Thon | 4 g |
| Cabillaud | 3 g |
| Poulet | 3 à 4 g |
| Lait | Traces |
| Œufs | Traces |
Les aliments végétaux contiennent-ils de la créatine ?
Les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses et les oléagineux ne constituent pas des sources significatives de créatine. Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne présentent donc souvent des réserves musculaires légèrement plus faibles que les personnes consommant régulièrement de la viande ou du poisson.
Cette différence explique pourquoi certaines études observent parfois une réponse plus marquée à la supplémentation chez les végétariens.
- ✔ Les meilleures sources alimentaires de créatine sont le hareng, le bœuf, le porc et certains poissons.
- ✔ Les aliments végétaux n'apportent pratiquement pas de créatine.
- ✔ L'organisme fabrique lui-même une partie de la créatine nécessaire.
- ✔ Les végétariens possèdent souvent des réserves musculaires plus faibles.
Peut-on couvrir ses besoins uniquement avec l'alimentation ?
Oui, une alimentation équilibrée permet généralement de couvrir les besoins physiologiques en créatine. Toutefois, atteindre les quantités utilisées dans les études scientifiques nécessiterait de consommer quotidiennement plusieurs centaines de grammes, voire plus d'un kilogramme de viande ou de poisson.
C'est pourquoi les compléments de créatine permettent d'augmenter beaucoup plus facilement les réserves musculaires sans devoir augmenter fortement sa consommation d'aliments riches en protéines animales.
Pour obtenir environ 5 g de créatine, il faudrait consommer approximativement 1 kg de bœuf ou près de 800 g de hareng. Une portion classique de viande apporte donc bien moins de créatine qu'une dose de complément alimentaire.
05 — Les différents types de créatine
Toutes les créatines n'ont pas les mêmes caractéristiques. Aujourd'hui, plusieurs formes sont commercialisées, chacune mettant en avant des avantages spécifiques : meilleure absorption, meilleure digestibilité ou efficacité supérieure.
Pourtant, les données scientifiques montrent qu'une seule forme possède un niveau de preuve nettement supérieur aux autres : la créatine monohydrate.
La majorité des études scientifiques ayant démontré les bénéfices de la créatine ont été réalisées avec la créatine monohydrate.
Comparatif des principales formes de créatine
| Type | Niveau de preuve | Particularités |
|---|---|---|
| Créatine monohydrate | ★★★★★ | La forme la plus étudiée et la plus recommandée. |
| Créatine micronisée | ★★★★★ | Même molécule mais poudre plus fine. |
| Créatine Creapure® | ★★★★★ | Monohydrate produite selon un procédé allemand très contrôlé. |
| Créatine HCL | ★★★☆☆ | Plus soluble mais pas plus efficace démontrée. |
| Kre-Alkalyn® | ★★☆☆☆ | Peu d'études indépendantes disponibles. |
| Créatine tamponnée | ★★☆☆☆ | Aucun bénéfice clairement démontré. |
| Créatine liquide | ★☆☆☆☆ | Peu stable dans le temps. |
| Gummies créatine | ★★★☆☆ | Format pratique mais souvent plus coûteux. |
La créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la forme de référence. Elle est utilisée dans la très grande majorité des essais cliniques publiés depuis plus de trente ans.
Elle présente plusieurs avantages :
- ✔ efficacité démontrée ;
- ✔ excellente sécurité ;
- ✔ coût généralement faible ;
- ✔ stabilité élevée ;
- ✔ très nombreuses études disponibles.
Pour la très grande majorité des personnes, la créatine monohydrate constitue aujourd'hui le meilleur choix.
La créatine micronisée
La créatine micronisée est simplement une créatine monohydrate dont les particules ont été réduites afin d'obtenir une poudre plus fine.
Cette granulométrie améliore généralement la dissolution dans l'eau et peut être mieux tolérée chez certaines personnes sensibles sur le plan digestif.
En revanche, les études ne montrent pas qu'elle soit plus efficace que la créatine monohydrate classique.
La créatine Creapure®
Creapure® est une marque déposée de créatine monohydrate fabriquée en Allemagne selon des normes de production particulièrement strictes.
Elle est souvent mise en avant pour sa pureté élevée et ses contrôles qualité.
Creapure® n'est pas une nouvelle forme de créatine. Il s'agit simplement d'une créatine monohydrate produite selon un procédé spécifique.
La créatine HCL
La créatine HCL (chlorhydrate de créatine) est plus soluble dans l'eau que la monohydrate.
Certains fabricants affirment qu'elle nécessite des doses plus faibles ou qu'elle provoque moins de rétention d'eau.
À ce jour, les études disponibles ne permettent toutefois pas de conclure qu'elle soit plus efficace que la créatine monohydrate.
La Kre-Alkalyn®
La Kre-Alkalyn® est une créatine dite « tamponnée » afin d'améliorer sa stabilité.
Malgré les arguments marketing, les études indépendantes n'ont pas montré de bénéfice supérieur à celui de la créatine monohydrate.
Les gummies à la créatine
Les gummies à la créatine connaissent un fort développement ces dernières années grâce à leur format pratique et agréable à consommer.
Ils peuvent constituer une alternative intéressante pour les personnes n'appréciant pas les poudres.
Il convient toutefois de vérifier leur teneur réelle en créatine, leur quantité de sucre ainsi que leur coût, souvent supérieur à celui des poudres traditionnelles.
- ✔ La créatine monohydrate reste la référence scientifique.
- ✔ La créatine micronisée possède la même efficacité.
- ✔ Creapure® est une monohydrate de haute pureté.
- ✔ Les autres formes n'ont pas démontré de supériorité claire.
- ✔ Le choix dépend surtout du budget, de la praticité et des préférences personnelles.
06 — Quelle créatine choisir selon votre objectif ?
Toutes les créatines n'ont pas vocation à répondre aux mêmes besoins. Si la créatine monohydrate reste la référence scientifique, le choix d'un produit dépend également de votre objectif, de votre budget, de votre tolérance digestive et du format que vous préférez utiliser.
Dans la majorité des cas, une créatine monohydrate de qualité suffit largement. Les autres formes peuvent convenir à certaines personnes, mais aucune n'a démontré une efficacité supérieure.
Pour la plupart des adultes, la créatine monohydrate représente aujourd'hui le meilleur compromis entre efficacité, sécurité, qualité des preuves scientifiques et prix.
Quelle créatine selon votre objectif ?
| Objectif | Créatine recommandée |
|---|---|
| Débuter la musculation | Créatine monohydrate |
| Prise de masse musculaire | Créatine monohydrate ou Creapure® |
| Développement de la force | Créatine monohydrate |
| Sports explosifs (CrossFit, sprint, football…) | Créatine monohydrate |
| Personne végétarienne ou végétalienne | Créatine monohydrate |
| Personne sensible au niveau digestif | Créatine micronisée |
| Format pratique à transporter | Gummies ou gélules |
Quelle créatine pour un débutant ?
Si vous débutez la musculation ou souhaitez simplement améliorer vos performances, une créatine monohydrate classique constitue le meilleur choix. C'est la forme la plus étudiée, la plus efficace et généralement la moins coûteuse.
Quelle créatine pour prendre du muscle ?
Toutes les formes de créatine efficaces agissent selon le même mécanisme. La créatine monohydrate reste donc le meilleur choix pour accompagner un programme de prise de masse musculaire, à condition d'être associée à un entraînement adapté et à un apport suffisant en protéines.
Quelle créatine pour une femme ?
Les recommandations sont identiques chez les femmes et chez les hommes. Les études montrent que la créatine peut améliorer les performances, favoriser le maintien de la masse musculaire et soutenir la récupération sans nécessiter de formule spécifique.
Il n'existe pas de « créatine spéciale femme ». Les produits commercialisés sous cette appellation contiennent généralement la même créatine que les versions classiques, avec un emballage différent.
Quelle créatine pour les végétariens et les végétaliens ?
Les personnes consommant peu ou pas de viande possèdent souvent des réserves musculaires de créatine légèrement inférieures. Elles peuvent donc répondre particulièrement bien à une supplémentation en créatine monohydrate.
Faut-il choisir une créatine avec le label Creapure® ?
Le label Creapure® garantit une créatine monohydrate fabriquée selon un procédé de haute qualité. Bien qu'il constitue un gage de pureté, d'autres créatines monohydrates fabriquées par des entreprises sérieuses peuvent également offrir une excellente qualité.
Les critères pour choisir une bonne créatine
Avant d'acheter un complément, prenez le temps de vérifier plusieurs éléments :
- ✔ une créatine monohydrate de préférence ;
- ✔ une composition simple, sans ingrédients inutiles ;
- ✔ une marque transparente sur la fabrication ;
- ✔ des analyses qualité lorsqu'elles sont disponibles ;
- ✔ un bon rapport qualité/prix.
Ne choisissez pas votre créatine en fonction du marketing ou des promesses inscrites sur l'emballage. Les preuves scientifiques soutiennent avant tout la créatine monohydrate, qui reste aujourd'hui la forme de référence pour la majorité des utilisateurs.
07 — Comment prendre la créatine ?
L'efficacité de la créatine dépend davantage de la régularité de la supplémentation que du moment exact de la prise. Les études montrent qu'une consommation quotidienne permet de saturer progressivement les réserves musculaires, indépendamment de l'heure de la journée.
Le plus important est de prendre votre créatine tous les jours, y compris les jours sans entraînement.
Quelle dose de créatine par jour ?
Chez la majorité des adultes, la dose d'entretien recommandée est de 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour.
| Profil | Dose quotidienne |
|---|---|
| Adulte | 3 à 5 g |
| Sportif de force | 3 à 5 g |
| Grand gabarit (>100 kg) | 5 g |
Une consommation supérieure n'améliore généralement pas davantage les performances une fois les réserves musculaires saturées.
Quand prendre la créatine ?
Les recherches montrent que la créatine peut être consommée à différents moments de la journée.
- ✔ avant l'entraînement ;
- ✔ après l'entraînement ;
- ✔ pendant un repas ;
- ✔ à tout autre moment si cela facilite la régularité.
Chez les sportifs, certaines études suggèrent un léger avantage lorsque la créatine est consommée après l'entraînement, notamment avec un repas contenant des protéines et des glucides. Toutefois, cette différence reste modeste par rapport à l'importance d'une prise quotidienne régulière.
Si vous oubliez de prendre votre créatine juste après votre séance, ce n'est pas problématique. Une prise plus tard dans la journée reste efficace.
Faut-il prendre la créatine les jours de repos ?
Oui. Les réserves musculaires de créatine doivent être maintenues en permanence. Il est donc recommandé de poursuivre la supplémentation même les jours où vous ne vous entraînez pas.
L'objectif n'est pas d'obtenir un effet immédiat pendant la séance, mais de maintenir des réserves musculaires élevées sur le long terme.
Avec quoi prendre la créatine ?
La créatine peut être mélangée à de l'eau, du jus de fruits ou intégrée à un shaker protéiné.
Certaines études suggèrent qu'une prise avec un repas contenant des glucides et des protéines pourrait légèrement favoriser son stockage musculaire grâce à l'action de l'insuline. Dans la pratique, cette différence reste limitée.
- ✔ eau ;
- ✔ jus de fruits ;
- ✔ whey protéine ;
- ✔ yaourt ;
- ✔ smoothie.
Peut-on prendre la créatine à jeun ?
Oui. La créatine peut être consommée à jeun sans perdre son efficacité.
Toutefois, certaines personnes sensibles sur le plan digestif préfèrent la prendre pendant un repas afin de limiter le risque d'inconfort digestif.
Combien de temps faut-il prendre la créatine ?
Les études disponibles montrent qu'une supplémentation prolongée chez des adultes en bonne santé est généralement bien tolérée lorsque les doses recommandées sont respectées.
Il n'est donc pas nécessaire d'effectuer des cures courtes ou d'interrompre systématiquement la supplémentation après quelques semaines.
Chez une personne en bonne santé, les données scientifiques actuelles ne montrent pas qu'il soit nécessaire de faire des pauses régulières lors d'une supplémentation en créatine.
Que faire en cas d'oubli ?
Si vous oubliez une prise, il suffit de reprendre votre supplémentation normalement le lendemain. Il n'est pas utile de doubler la dose pour compenser.
Associez votre prise de créatine à une habitude quotidienne (petit-déjeuner, déjeuner ou shaker post-entraînement). Cette stratégie est la plus efficace pour éviter les oublis.
08 — Faut-il faire une phase de charge ?
La phase de charge consiste à consommer une dose élevée de créatine pendant quelques jours afin de saturer plus rapidement les réserves musculaires. Longtemps recommandée dans le milieu sportif, elle n'est aujourd'hui plus considérée comme indispensable.
Les recherches montrent que la supplémentation quotidienne avec une dose classique permet d'obtenir les mêmes réserves musculaires, simplement un peu plus lentement.
La phase de charge est facultative. Elle permet d'accélérer la saturation des muscles en créatine, mais n'améliore pas davantage les résultats à long terme.
En quoi consiste une phase de charge ?
Le protocole traditionnel consiste à consommer environ 20 g de créatine monohydrate par jour, répartis en plusieurs prises, pendant cinq à sept jours.
| Période | Dose quotidienne |
|---|---|
| 5 à 7 jours | 20 g par jour (4 prises de 5 g) |
| Puis | 3 à 5 g par jour |
Cette stratégie permet de remplir rapidement les réserves musculaires en créatine.
Est-elle obligatoire ?
Non. Chez la plupart des personnes, une prise quotidienne de 3 à 5 g permet d'obtenir le même niveau de saturation musculaire en quelques semaines, sans passer par une phase de charge.
La différence réside principalement dans le délai nécessaire pour atteindre les réserves maximales.
| Méthode | Saturation musculaire |
|---|---|
| Avec phase de charge | Environ 5 à 7 jours |
| Sans phase de charge | Environ 3 à 4 semaines |
Au bout de quelques semaines, les deux méthodes permettent généralement d'obtenir des réserves musculaires comparables.
Quels sont les avantages de la phase de charge ?
- ✔ saturation plus rapide des réserves musculaires ;
- ✔ effets potentiellement perceptibles plus tôt ;
- ✔ utile lorsqu'un sportif souhaite optimiser rapidement ses performances avant une compétition.
Quels sont les inconvénients ?
- ✔ consommation plus importante de créatine ;
- ✔ coût plus élevé ;
- ✔ risque légèrement accru de troubles digestifs chez certaines personnes (ballonnements, inconfort, diarrhée).
Ces effets indésirables restent généralement transitoires et peuvent être limités en répartissant les prises au cours de la journée.
Notre recommandation
Pour la majorité des utilisateurs, une prise quotidienne de 3 à 5 g de créatine monohydrate constitue la stratégie la plus simple, la plus économique et la plus confortable.
Une phase de charge peut être envisagée lorsque l'objectif est d'augmenter rapidement les réserves musculaires, mais elle n'est pas indispensable pour obtenir les bénéfices de la créatine.
- ✔ La phase de charge n'est pas obligatoire.
- ✔ Elle permet seulement d'obtenir des résultats plus rapidement.
- ✔ Les bénéfices à long terme sont identiques avec ou sans phase de charge.
- ✔ Une dose quotidienne de 3 à 5 g suffit dans la majorité des cas.
09 — La créatine peut-elle provoquer une perte de cheveux ?
L'idée selon laquelle la créatine favoriserait la chute des cheveux est largement répandue sur Internet. Pourtant, les données scientifiques actuellement disponibles ne permettent pas d'établir un lien de cause à effet entre la supplémentation en créatine et la perte de cheveux.
À ce jour, aucune étude clinique n'a démontré que la créatine provoque directement une perte de cheveux ou une calvitie.
Pourquoi cette inquiétude existe-t-elle ?
Cette controverse provient principalement d'une étude publiée en 2009 chez un petit groupe de joueurs de rugby. Les chercheurs ont observé une augmentation des concentrations de dihydrotestostérone (DHT), une hormone impliquée dans l'alopécie androgénétique chez les personnes génétiquement prédisposées.
En revanche, cette étude n'a pas évalué la perte de cheveux elle-même. Elle s'est limitée à mesurer certaines hormones dans le sang.
Que disent les études plus récentes ?
Depuis cette publication, plusieurs travaux scientifiques et revues de littérature ont étudié la sécurité de la créatine. À ce jour :
- ✔ aucune étude n'a confirmé une augmentation de la chute des cheveux ;
- ✔ aucune preuve solide ne montre que la créatine accélère la calvitie ;
- ✔ les autorités scientifiques ne considèrent pas la perte de cheveux comme un effet secondaire établi de la créatine.
L'étude de 2009 reste aujourd'hui la principale source à l'origine de cette inquiétude, mais ses résultats n'ont pas été reproduits de manière convaincante par les recherches ultérieures.
Quel rôle joue la DHT ?
La DHT est une hormone dérivée de la testostérone. Chez les personnes présentant une prédisposition génétique à l'alopécie androgénétique, elle peut contribuer à la miniaturisation progressive des follicules pileux.
Toutefois, une augmentation ponctuelle ou modérée de la DHT ne signifie pas automatiquement qu'une perte de cheveux va apparaître. De nombreux facteurs interviennent dans le développement de la calvitie, notamment la génétique, l'âge et la sensibilité individuelle des follicules.
Les personnes prédisposées doivent-elles éviter la créatine ?
À l'heure actuelle, les données scientifiques ne permettent pas de recommander d'éviter systématiquement la créatine chez les personnes ayant des antécédents familiaux de calvitie.
En revanche, si vous constatez une chute de cheveux importante ou inhabituelle après le début d'une supplémentation, il est préférable d'en parler avec un médecin ou un dermatologue afin d'en rechercher la cause.
Notre avis basé sur les données scientifiques
Les preuves actuellement disponibles sont insuffisantes pour conclure que la créatine provoque une perte de cheveux. Les bénéfices démontrés de la créatine sur les performances physiques reposent sur un niveau de preuve élevé, tandis que l'hypothèse d'un effet sur la calvitie reste spéculative.
- ✔ Aucune preuve scientifique solide ne montre que la créatine provoque une perte de cheveux.
- ✔ La controverse provient principalement d'une étude publiée en 2009.
- ✔ Les études ultérieures n'ont pas confirmé ce résultat.
- ✔ Les personnes génétiquement prédisposées à la calvitie peuvent demander l'avis d'un professionnel de santé en cas de doute.
10 — Créatine et ménopause : quels bénéfices ?
La ménopause s'accompagne de nombreux changements physiologiques, notamment une diminution progressive de la masse musculaire, de la force, de la densité osseuse et parfois des performances physiques. Depuis quelques années, la créatine fait l'objet d'un intérêt croissant dans ce contexte.
Les recherches suggèrent qu'une supplémentation en créatine, associée à une activité physique adaptée, pourrait contribuer à préserver certaines fonctions musculaires chez les femmes ménopausées.
La créatine n'est pas un traitement de la ménopause. En revanche, elle pourrait constituer un soutien intéressant pour le maintien de la masse musculaire et de la force lorsqu'elle est associée à des exercices de résistance.
Pourquoi la créatine peut-elle être intéressante après la ménopause ?
Après la ménopause, la baisse des œstrogènes favorise progressivement :
- ✔ une diminution de la masse musculaire ;
- ✔ une baisse de la force ;
- ✔ une réduction des performances physiques ;
- ✔ une augmentation du risque de chute ;
- ✔ une diminution progressive de la densité osseuse.
Ces modifications sont normales mais peuvent être limitées grâce à une alimentation adaptée, une activité physique régulière et, dans certains cas, une supplémentation appropriée.
Que montrent les études scientifiques ?
Plusieurs essais cliniques ont évalué l'effet de la créatine chez des femmes ménopausées pratiquant un entraînement de résistance.
Dans plusieurs études, la supplémentation en créatine associée à un programme d'exercices a permis d'améliorer :
- ✔ la force musculaire ;
- ✔ certaines performances physiques ;
- ✔ le maintien de la masse maigre ;
- ✔ la qualité de vie dans certaines situations.
Les résultats restent toutefois variables selon les études et les bénéfices semblent surtout apparaître lorsque la créatine est associée à un entraînement régulier.
La créatine seule ne remplace pas l'activité physique. Les meilleurs résultats sont observés lorsqu'elle est combinée à des exercices de renforcement musculaire.
La créatine agit-elle sur les symptômes de la ménopause ?
À ce jour, aucune preuve scientifique solide ne montre que la créatine réduit directement les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les sueurs nocturnes ou les autres symptômes hormonaux de la ménopause.
Son intérêt concerne principalement la fonction musculaire, les performances physiques et, indirectement, le maintien de l'autonomie avec l'avancée en âge.
Quel dosage pendant la ménopause ?
Chez les femmes ménopausées en bonne santé, les études utilisent généralement les mêmes doses que chez les autres adultes :
| Objectif | Dose quotidienne |
|---|---|
| Entretien | 3 à 5 g de créatine monohydrate |
| Phase de charge (facultative) | 20 g par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g/jour |
La créatine monohydrate reste la forme la mieux étudiée dans cette population.
Existe-t-il des contre-indications ?
Chez une femme en bonne santé, la créatine est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est consommée aux doses recommandées.
En présence d'une maladie rénale, d'une pathologie chronique ou d'un traitement médical particulier, il est préférable de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Notre avis
Les données scientifiques disponibles sont encourageantes. La créatine pourrait représenter un outil intéressant pour préserver la force et la masse musculaire après la ménopause, en complément d'une alimentation équilibrée et d'un programme d'exercices adapté.
- ✔ La créatine peut contribuer au maintien de la masse musculaire après la ménopause.
- ✔ Les meilleurs résultats sont obtenus avec un entraînement de résistance.
- ✔ Elle ne traite pas les symptômes hormonaux de la ménopause.
- ✔ La dose recommandée reste généralement de 3 à 5 g par jour.
- ✔ La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée.
11 — Créatine : effets secondaires, dangers et idées reçues
La créatine est aujourd'hui l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Des centaines d'études cliniques ont évalué son efficacité et sa sécurité chez des adultes en bonne santé. Les données scientifiques actuelles indiquent qu'une supplémentation en créatine monohydrate, aux doses recommandées, est généralement bien tolérée.
Chez une personne en bonne santé, la créatine monohydrate consommée aux doses recommandées (3 à 5 g par jour) est considérée comme sûre par les principales sociétés savantes en nutrition sportive.
La créatine est-elle dangereuse ?
À ce jour, aucune preuve scientifique solide ne montre que la créatine présente un danger particulier chez les adultes en bonne santé lorsqu'elle est utilisée conformément aux recommandations.
Les autorités scientifiques, dont l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), considèrent la créatine comme l'un des compléments les mieux documentés sur le plan de la sécurité.
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Non, chez une personne en bonne santé.
Les nombreuses études réalisées chez des adultes sans maladie rénale n'ont pas montré d'altération de la fonction rénale liée à une supplémentation en créatine aux doses recommandées.
Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique ou présentant une insuffisance rénale doivent demander l'avis de leur médecin avant toute supplémentation.
La créatine est-elle mauvaise pour le foie ?
Chez les personnes en bonne santé, aucune preuve scientifique solide ne montre que la créatine provoque des lésions hépatiques lorsqu'elle est consommée dans les doses habituellement recommandées.
La créatine provoque-t-elle une rétention d'eau ?
Oui, mais il est important de distinguer deux phénomènes différents.
La créatine augmente principalement la quantité d'eau contenue à l'intérieur des cellules musculaires. Cette hydratation intracellulaire participe d'ailleurs à son mécanisme d'action.
En revanche, les études ne montrent pas qu'elle provoque systématiquement une importante rétention d'eau sous la peau chez les personnes utilisant les doses habituelles.
La créatine provoque-t-elle des crampes ou une déshydratation ?
Non.
Contrairement à une idée reçue ancienne, les études scientifiques n'ont pas montré que la créatine augmentait le risque de crampes musculaires ou de déshydratation chez les sportifs.
Une hydratation adaptée reste néanmoins recommandée lors de toute activité physique.
La créatine provoque-t-elle de l'acné ?
À ce jour, aucune preuve scientifique solide ne permet d'affirmer que la créatine provoque directement de l'acné.
Certaines personnes peuvent observer des modifications cutanées pour d'autres raisons (variation hormonale, alimentation, génétique...), mais la créatine n'est pas considérée comme une cause démontrée.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Non.
La créatine n'est pas inscrite sur la liste des substances interdites de l'Agence Mondiale Antidopage (AMA/WADA). Elle peut être utilisée par les sportifs, sous réserve de choisir un produit de qualité afin de limiter le risque de contamination par des substances interdites.
Peut-on prendre de la créatine pendant plusieurs mois ?
Oui.
Les études disponibles montrent qu'une supplémentation prolongée chez des adultes en bonne santé est généralement bien tolérée lorsqu'elle est réalisée avec les doses recommandées.
Il n'existe actuellement aucune preuve démontrant qu'il soit nécessaire de faire des pauses régulières.
Quels effets secondaires peuvent apparaître ?
Chez certaines personnes, des effets indésirables légers peuvent apparaître, notamment au début de la supplémentation ou lors d'une phase de charge.
| Effet secondaire | Fréquence |
|---|---|
| Ballonnements | Peu fréquent |
| Inconfort digestif | Peu fréquent |
| Diarrhée (fortes doses) | Occasionnel |
| Prise de poids liée à l'eau intracellulaire | Possible |
Ces effets sont généralement modérés et diminuent souvent en réduisant la dose ou en répartissant les prises au cours de la journée.
Qui doit demander un avis médical ?
- ✔ personnes souffrant d'une maladie rénale ;
- ✔ personnes présentant une maladie hépatique sévère ;
- ✔ femmes enceintes ou allaitantes ;
- ✔ personnes suivant un traitement médical important ;
- ✔ mineurs, sauf avis d'un professionnel de santé.
- ✔ La créatine est l'un des compléments les mieux étudiés.
- ✔ Les études montrent une bonne sécurité chez les adultes en bonne santé.
- ✔ Les effets secondaires sont généralement légers et peu fréquents.
- ✔ Les personnes présentant une maladie rénale doivent demander un avis médical.
- ✔ Les idées reçues concernant les reins, le foie, les crampes ou la déshydratation ne sont pas confirmées par les données scientifiques actuelles.
12 — Questions fréquentes (FAQ)
La créatine est-elle vraiment efficace ?
Oui. La créatine monohydrate est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus efficaces pour améliorer les performances lors d'efforts courts et intenses, favoriser les gains de force et soutenir le développement de la masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement adapté.
Quelle est la meilleure créatine ?
La créatine monohydrate reste la forme la plus étudiée, la plus efficace et la plus recommandée par les sociétés savantes. Les autres formes (HCL, tamponnée, nitrate...) n'ont pas démontré de bénéfice supérieur.
Quelle dose de créatine faut-il prendre ?
La dose recommandée est généralement de 3 à 5 g par jour, quel que soit le moment de la journée.
Faut-il faire une phase de charge ?
Non. Elle est facultative. Une prise quotidienne de 3 à 5 g permet d'obtenir les mêmes résultats à long terme.
Quand prendre la créatine ?
L'heure importe peu. L'essentiel est d'en consommer régulièrement chaque jour. Après l'entraînement peut être un moment pratique, mais ce n'est pas une obligation.
Faut-il prendre la créatine les jours de repos ?
Oui. Pour maintenir des réserves musculaires élevées, il est recommandé d'en prendre tous les jours, y compris pendant les jours sans entraînement.
La créatine fait-elle grossir ?
Elle peut entraîner une légère augmentation du poids liée à une meilleure hydratation des muscles, mais elle ne favorise pas directement une prise de graisse.
La créatine provoque-t-elle une perte de cheveux ?
Aucune preuve scientifique solide ne démontre que la créatine provoque une perte de cheveux ou accélère la calvitie.
La créatine est-elle dangereuse pour les reins ?
Chez les personnes en bonne santé, les études ne montrent pas d'effet délétère sur la fonction rénale. Les personnes souffrant d'une maladie rénale doivent toutefois demander un avis médical.
La créatine est-elle mauvaise pour le foie ?
Aucune preuve scientifique solide ne montre qu'elle endommage le foie chez les adultes en bonne santé.
La créatine provoque-t-elle des crampes ?
Non. Les études disponibles ne montrent pas d'augmentation du risque de crampes liée à la créatine.
La créatine provoque-t-elle une déshydratation ?
Non. Les recherches actuelles ne confirment pas cette idée reçue. Une bonne hydratation reste toutefois recommandée pendant toute activité physique.
Peut-on prendre de la créatine sans faire de sport ?
Oui. Cependant, les bénéfices seront généralement plus limités si aucun entraînement n'est réalisé.
La créatine est-elle utile pour les femmes ?
Oui. Les femmes peuvent bénéficier de la créatine pour améliorer leur force, soutenir leur masse musculaire et accompagner certaines périodes comme la ménopause lorsqu'elle est associée à une activité physique.
La créatine est-elle utile après 50 ans ?
Les recherches suggèrent qu'elle peut contribuer au maintien de la force et de la masse musculaire chez les personnes âgées lorsqu'elle est associée à des exercices de renforcement.
Puis-je mélanger la créatine avec de la whey ?
Oui. Il est tout à fait possible de consommer de la créatine avec une whey protéine dans le même shaker.
Peut-on prendre la créatine avec du café ?
Les données scientifiques actuelles ne montrent pas que le café annule les effets de la créatine lorsqu'ils sont consommés ensemble.
Combien de temps faut-il pour voir les effets ?
Avec une phase de charge, les effets peuvent apparaître en moins d'une semaine. Sans phase de charge, il faut généralement trois à quatre semaines.
Combien de temps peut-on prendre de la créatine ?
Les études montrent qu'une utilisation prolongée est généralement bien tolérée chez les adultes en bonne santé lorsqu'elle est réalisée avec les doses recommandées.
Faut-il faire des pauses ?
Aucune preuve scientifique ne montre qu'il soit nécessaire d'interrompre régulièrement une supplémentation en créatine.
La créatine est-elle un produit dopant ?
Non. Elle ne figure pas sur la liste des substances interdites de l'Agence Mondiale Antidopage (AMA/WADA).
Quelle est la différence entre créatine monohydrate et HCL ?
La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée. La créatine HCL est plus récente et n'a pas démontré une efficacité supérieure dans les études actuelles.
Quelle créatine choisir pour débuter ?
La créatine monohydrate micronisée est généralement le meilleur choix grâce à son excellent rapport efficacité, sécurité et prix.
13 — Conclusion
Ce qu'il faut retenir
La créatine est aujourd'hui l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde. Plus de trente années de recherches scientifiques montrent qu'elle constitue une solution efficace pour améliorer les performances lors d'efforts courts et intenses, favoriser les gains de force et soutenir le développement de la masse musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement adapté.
Contrairement à de nombreuses idées reçues, les données scientifiques actuelles ne montrent pas que la créatine présente un danger particulier pour les adultes en bonne santé lorsqu'elle est consommée aux doses recommandées. Les inquiétudes concernant les reins, le foie, la déshydratation ou les crampes ne sont pas confirmées par les études disponibles.
La créatine ne constitue cependant pas un produit miracle. Son efficacité dépend avant tout d'un entraînement régulier, d'une alimentation équilibrée, d'un sommeil suffisant et d'une bonne hygiène de vie. La supplémentation vient simplement compléter ces facteurs lorsqu'elle est pertinente.
- ✔ La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus recommandée.
- ✔ Une dose quotidienne de 3 à 5 g est généralement suffisante.
- ✔ La phase de charge reste facultative.
- ✔ Une prise quotidienne est recommandée, même les jours de repos.
- ✔ Les bénéfices concernent principalement la force, la puissance, les performances et le maintien de la masse musculaire.
- ✔ Les études actuelles montrent une excellente sécurité chez les adultes en bonne santé.
- ✔ Les personnes présentant une maladie rénale ou une pathologie particulière doivent demander l'avis de leur médecin avant toute supplémentation.
Notre conseil
Avant d'acheter une créatine, vérifiez toujours la qualité du produit, la transparence du fabricant et la composition. Dans la majorité des cas, une créatine monohydrate micronisée de qualité constitue le meilleur choix grâce à son excellent rapport efficacité, sécurité et prix.
Enfin, gardez à l'esprit qu'aucun complément alimentaire ne remplace une alimentation variée, un entraînement adapté et un mode de vie sain.
Références scientifiques
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Creatine Supplementation.
- European Food Safety Authority (EFSA).
- National Institutes of Health (NIH).
- National Library of Medicine (PubMed).
- International Olympic Committee (IOC).
- Academy of Nutrition and Dietetics.
- World Health Organization (WHO).
Dernière mise à jour : juillet 2026.
Les informations présentées dans ce guide sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l'avis d'un médecin, d'un pharmacien, d'un diététicien ou d'un autre professionnel de santé qualifié.
){kind=link}
0 Commentaires