Mais quels sont réellement les bienfaits du zinc bisglycinate ? Quelle dose prendre ? Est-il meilleur que le zinc picolinate ? Peut-on le prendre tous les jours ? Et quels sont ses éventuels dangers ? Voici un guide complet basé sur les données scientifiques disponibles.
Qu'est-ce que le zinc bisglycinate ?
Le zinc bisglycinate, également appelé glycinate de zinc, est une forme chélatée du zinc. Dans ce composé, le zinc est associé à deux molécules de glycine, un acide aminé.
Le zinc est un minéral essentiel : l'organisme ne peut pas le produire et doit donc en recevoir suffisamment par l'alimentation. Il intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à la synthèse de l'ADN et des protéines, au métabolisme des nutriments ainsi qu'au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux. NIH – Office of Dietary Supplements
Le bisglycinate fait partie des formes chélatées utilisées pour apporter du zinc. Une petite étude clinique randomisée menée chez 12 femmes a comparé une préparation de zinc bisglycinate à du zinc gluconate. Dans cette étude, le bisglycinate a présenté une biodisponibilité supérieure de 43,4 % par rapport au gluconate après une dose unique de 15 mg. Ces résultats sont intéressants, mais ils ne permettent pas à eux seuls d'affirmer que le bisglycinate est supérieur à toutes les autres formes de zinc. PubMed – Gandia et al., 2007
À quoi sert le zinc bisglycinate ?
Le zinc bisglycinate apporte du zinc à l'organisme. Les effets attendus sont donc principalement liés aux fonctions biologiques du zinc.
Selon les données nutritionnelles de référence, le zinc contribue notamment :
- au fonctionnement normal du système immunitaire ;
- au maintien d'une peau normale ;
- au maintien de cheveux et d'ongles normaux ;
- à une fonction cognitive normale ;
- au maintien d'une fertilité et d'une reproduction normales ;
- au maintien d'une ossature normale ;
- à la synthèse normale de l'ADN et des protéines ;
- au métabolisme normal des macronutriments ;
- à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Ces effets concernent le zinc en tant que nutriment et ne signifient pas qu'une supplémentation apporte nécessairement un bénéfice supplémentaire chez une personne qui couvre déjà correctement ses besoins.
Les bienfaits du zinc bisglycinate
1. Zinc et système immunitaire
Le zinc joue un rôle important dans le fonctionnement normal du système immunitaire. Un apport suffisant est donc nécessaire au bon fonctionnement des défenses de l'organisme.
Une supplémentation en zinc peut être pertinente lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou lorsqu'une carence est identifiée. En revanche, il ne faut pas présenter le zinc comme un traitement ou comme une garantie contre les infections.
Les données scientifiques sur la supplémentation en zinc et les infections sont variables selon la situation, la dose et la forme utilisée. NIH – Dietary Supplements for Immune Function
2. Zinc et santé de la peau
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale et intervient dans plusieurs processus cellulaires essentiels.
C'est notamment pour cette raison que le zinc est présent dans de nombreux compléments destinés à la peau. Cependant, une supplémentation en zinc ne constitue pas à elle seule un traitement contre l'acné ou une autre maladie dermatologique.
3. Zinc, cheveux et ongles
Le zinc contribue au maintien de cheveux et d'ongles normaux. Un apport insuffisant peut donc avoir des conséquences sur l'état nutritionnel général.
Il faut toutefois éviter de considérer le zinc comme une solution universelle contre la chute des cheveux. Une perte de cheveux peut avoir de nombreuses causes et nécessite parfois un bilan médical.
4. Zinc et fertilité
Le zinc contribue au maintien d'une fertilité et d'une reproduction normales. Il participe également à différents processus biologiques impliqués dans la fonction reproductive.
Cela ne signifie cependant pas qu'une supplémentation améliore systématiquement la fertilité chez une personne qui ne présente pas de déficit en zinc.
5. Une forme généralement bien tolérée
Le zinc peut provoquer des nausées ou un inconfort digestif chez certaines personnes, notamment lorsqu'il est pris à forte dose ou à jeun.
Le zinc bisglycinate est souvent choisi pour sa bonne tolérance digestive. Néanmoins, la tolérance dépend aussi de la dose et de la sensibilité individuelle.
Zinc bisglycinate vs zinc picolinate : quelle différence ?
Le zinc bisglycinate et le zinc picolinate sont deux formes courantes de zinc utilisées dans les compléments alimentaires.
| Forme | Caractéristique | À retenir |
|---|---|---|
| Zinc bisglycinate | Zinc associé à la glycine | Forme chélatée, généralement bien tolérée |
| Zinc picolinate | Zinc associé à l'acide picolinique | Forme couramment utilisée dans les compléments |
| Zinc gluconate | Zinc associé à l'acide gluconique | Forme courante et bien connue |
| Zinc citrate | Zinc associé à l'acide citrique | Autre forme courante de complément |
| Zinc oxyde | Forme minérale de zinc | Souvent utilisée pour son faible coût |
Il n'existe pas forcément une forme « meilleure » pour tout le monde. Le choix doit tenir compte de la quantité de zinc élémentaire, de la tolérance digestive, de la qualité du produit et des besoins individuels.
Zinc bisglycinate ou zinc liposomal : lequel choisir ?
Le zinc liposomal utilise une technologie différente du bisglycinate. Le zinc est associé à des structures lipidiques appelées liposomes, avec l'objectif de favoriser sa délivrance.
Le bisglycinate est quant à lui une forme chélatée dans laquelle le zinc est associé à la glycine.
Il est donc préférable de ne pas présenter le zinc liposomal comme automatiquement supérieur au bisglycinate. Les données permettant d'établir une supériorité générale d'une technologie sur toutes les autres formes restent limitées.
Quel dosage de zinc bisglycinate prendre ?
Les besoins en zinc varient selon l'âge, le sexe et la situation physiologique.
À titre indicatif, les apports nutritionnels recommandés par le National Institutes of Health (NIH) sont de 11 mg par jour pour les hommes adultes et 8 mg par jour pour les femmes adultes. Les besoins sont différents pendant la grossesse et l'allaitement. NIH – Zinc Fact Sheet
Les compléments alimentaires peuvent contenir des doses très différentes. Certaines formules apportent par exemple 10, 15 ou 25 mg de zinc élémentaire par portion.
Il est donc essentiel de vérifier sur l'étiquette la quantité de zinc élémentaire et non simplement le poids total du composé « zinc bisglycinate ».
Quelle est la dose maximale de zinc ?
Pour les adultes, le niveau maximal tolérable est de 40 mg de zinc par jour selon les références du NIH. Cette valeur correspond à l'apport total provenant de l'alimentation et des compléments alimentaires. NIH – Zinc Fact Sheet
Cette limite ne doit pas être interprétée comme une dose recommandée. Un apport élevé peut être justifié dans certaines situations médicales sous supervision professionnelle, mais une supplémentation prolongée à forte dose peut entraîner des effets indésirables.
Quand prendre le zinc bisglycinate ?
Le zinc bisglycinate peut être pris avec un repas, notamment si la prise à jeun provoque des nausées ou un inconfort digestif.
Il n'existe pas d'obligation générale de prendre le zinc le matin ou le soir. L'essentiel est de respecter la dose indiquée et d'éviter les prises excessives.
Le zinc peut également interagir avec certains médicaments. Par exemple, il peut réduire l'absorption de certains antibiotiques, notamment les quinolones et les tétracyclines, ainsi que celle de la pénicillamine. NIH – Zinc Fact Sheet
Peut-on prendre du zinc bisglycinate tous les jours ?
Oui, une prise quotidienne peut être envisagée lorsque la dose est adaptée aux besoins et respecte les recommandations du complément.
En revanche, il est déconseillé de prendre de fortes doses de zinc pendant une longue période sans avis professionnel. Une consommation excessive et prolongée peut notamment perturber l'équilibre du cuivre dans l'organisme.
Le zinc bisglycinate présente-t-il des dangers ?
Le zinc bisglycinate est généralement bien toléré lorsqu'il est utilisé dans les doses recommandées. Toutefois, comme pour tout complément alimentaire, des effets indésirables peuvent apparaître en cas de consommation excessive.
Effets secondaires possibles
- nausées ;
- vomissements ;
- douleurs ou inconforts abdominaux ;
- maux de tête ;
- perte d'appétit ;
- perturbation du statut en cuivre en cas de consommation excessive et prolongée.
Le NIH indique notamment qu'une consommation excessive de zinc peut provoquer des troubles digestifs et qu'un apport élevé pendant plusieurs semaines peut interférer avec l'absorption du cuivre. NIH – Zinc Fact Sheet
Les personnes prenant des médicaments, notamment certains antibiotiques ou de la pénicillamine, doivent demander conseil à un professionnel de santé avant de prendre un complément de zinc. NIH – Zinc Fact Sheet
Comment choisir un bon complément de zinc bisglycinate ?
1. Vérifier la quantité de zinc élémentaire
Il s'agit de l'un des critères les plus importants. Vérifiez la quantité de zinc élémentaire apportée par la dose quotidienne.
2. Vérifier la forme du zinc
Assurez-vous que l'étiquette indique clairement « zinc bisglycinate » ou « zinc glycinate » et précise la quantité de zinc élémentaire correspondante.
3. Choisir un fabricant transparent
Privilégiez les fabricants qui indiquent clairement la composition, la dose, les excipients et les informations relatives au contrôle qualité.
4. Éviter les doses inutilement élevées
Une dose plus élevée n'est pas automatiquement synonyme de meilleur résultat. Une supplémentation doit rester proportionnée aux besoins.
Zinc bisglycinate : notre avis
Le zinc bisglycinate constitue une option intéressante pour les personnes qui recherchent une forme chélatée de zinc avec une bonne tolérance digestive.
Une étude clinique a notamment observé une meilleure biodisponibilité du bisglycinate par rapport au gluconate après une dose unique de 15 mg, mais cette étude était de petite taille et ne permet pas de conclure à une supériorité générale du bisglycinate sur toutes les formes de zinc. PubMed – étude de biodisponibilité du zinc bisglycinate
Pour choisir un complément, il reste donc essentiel de regarder la dose de zinc élémentaire, la qualité du fabricant, la composition et les besoins individuels.
Questions fréquentes sur le zinc bisglycinate
Le zinc bisglycinate est-il meilleur que le zinc picolinate ?
Les deux sont des formes couramment utilisées. Le bisglycinate est associé à la glycine tandis que le picolinate est associé à l'acide picolinique. Il n'est pas possible d'affirmer qu'une forme est systématiquement meilleure pour toutes les personnes.
Le zinc bisglycinate fait-il grossir ?
Non. Le zinc bisglycinate n'est pas un complément destiné à provoquer une prise de poids. Le zinc est un minéral essentiel, mais il n'apporte pas directement un effet de prise de poids.
Le zinc bisglycinate est-il bon pour la peau ?
Le zinc contribue au maintien d'une peau normale. Cependant, une supplémentation ne remplace pas un traitement médical lorsqu'un problème dermatologique est présent.
Le zinc bisglycinate est-il bon pour les cheveux ?
Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux. Une supplémentation peut être pertinente lorsque les apports sont insuffisants, mais une chute de cheveux peut avoir de nombreuses causes différentes.
Peut-on prendre du zinc bisglycinate le soir ?
Oui. Il n'existe pas d'obligation générale de prendre le zinc à un moment précis de la journée. Vous pouvez le prendre au moment qui vous convient, notamment avec un repas si vous êtes sensible au niveau digestif.
Le zinc bisglycinate peut-il provoquer des nausées ?
Oui. Une supplémentation en zinc peut provoquer des nausées ou un inconfort digestif, particulièrement à forte dose ou lorsqu'elle est prise à jeun. La prise avec un repas peut améliorer la tolérance.
Quelle quantité de zinc bisglycinate prendre par jour ?
La quantité dépend du complément et des besoins individuels. Vérifiez toujours la quantité de zinc élémentaire indiquée sur l'étiquette. Chez l'adulte, la limite supérieure tolérable est de 40 mg de zinc par jour toutes sources confondues, selon le NIH. NIH – Zinc Fact Sheet
Conclusion : faut-il choisir le zinc bisglycinate ?
Le zinc bisglycinate est une forme chélatée de zinc intéressante, notamment pour sa bonne tolérance digestive et les données disponibles sur sa biodisponibilité.
Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, ainsi qu'à de nombreuses autres fonctions essentielles de l'organisme.
Le bisglycinate peut donc constituer une bonne option pour une supplémentation en zinc. Cependant, il ne faut pas considérer une forme comme systématiquement supérieure à toutes les autres. La dose de zinc élémentaire, la qualité du complément et les besoins individuels restent les critères les plus importants.
Enfin, évitez les doses élevées et prolongées sans avis professionnel. En cas de traitement médical, de grossesse, d'allaitement ou de problème de santé particulier, demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien.
Sources scientifiques
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements : Zinc – Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements : Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
- Gandia P. et al., 2007 – International Journal of Vitamin and Nutrition Research : A bioavailability study comparing zinc bis-glycinate vs. zinc gluconate
- National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements : Zinc – Consumer Fact Sheet
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